复旦大学附属中山医院老年病科

　　对于老年人而言，身体活动有助于预防跌倒和跌倒相关伤害，可以改善心理健康、认知健康和睡眠，减少新发糖尿病和高血压，降低心血管病死亡率，减少死亡率。

　　世界卫生组织(WHO)2020年11月25日发布了《WHO身体活动和久坐行为指南》，推荐所有老年人应定期进行身体活动!那么具体应该怎么做呢?让我们一起来看看吧!

　　01、老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动;或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动;或等量的中等强度和剧烈强度组合活动;可以获得巨大健康收益。

　　02、老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。

　　03、在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。

　　04、老年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上;或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动;或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。

　　05、老年人应该限制久坐时间。久坐时间改用来进行各种强度的身体活动(包括轻微强度)，能带来健康收益。

　　那么如何确定运动强度呢?

　　代谢当量(metabolic equivalent，MET)是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。MET是在活动期间消耗的能量与静止时消耗的能量的比率。健康成年人坐位安静状态下耗氧量为3.5ml/(kg·min)，将此定为1MET。

　　健康小Tips：

　　• 以上举例仅作为指导，身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度

　　• 老年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间

　　• 老年人应该在自身功能性能力允许的范围内进行身体活动，并根据健康水平调整身体活动强度

　　• 必要时应向卫生保健专业人员或体育运动专家咨询适合个人需要、能力、慢性病的活动类型和运动量的建议

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